Triathlon - sport dla wytrwałych.

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o złamaniach zmęczeniowych

Triathlon to intensywna aktywność fizyczna, której uprawianie obarczone jest ryzykiem wielu bolesnych i niebezpiecznych dla zdrowia kontuzji. Wśród urazów, z którymi często borykają się intensywnie trenujący biegacze, należy wymienić przede wszystkim złamania zmęczeniowe. W niniejszym artykule podpowiadamy, skąd biorą się te specyficzne uszkodzenia układu kostnego i jak można im zapobiec.

Czym są złamania zmęczeniowe?

Każdy sportowiec wie, że intensywny wysiłek fizyczny wiąże się z mikrourazami kości i mięśni. Złamania zmęczeniowe wynikają właśnie z nagromadzania się takich mikrourazów w obszarze danej kości. Jednak nie oznacza to, że każdy regularnie trenujący biegacz musi cierpieć na tę nieprzyjemną przypadłość. Urazy pogłębiać może przede wszystkim brak dbałości o prawidłową technikę biegu oraz trenowanie w nieodpowiednich butach. Na kwestię doboru właściwego obuwia muszą zwrócić szczególną uwagę biegacze, którzy trenują na twardych nawierzchniach. W takich przypadkach warto wybierać nowoczesne modele obuwia, wyposażone w zaawansowane systemy amortyzacji, które umożliwiają pochłanianie energii wstrząsów przez podeszwę, co przekłada się na ochronę stawów i kości przed nadmiernymi obciążeniami.

Złamania zmęczeniowe często przytrafiają się także osobom, które zaczynają przygodę z bieganiem w celu pozbycia się nadwagi. Zbyt intensywne treningi znacząco obciążają stopy, przyczyniając się do powstawania licznych mikrourazów i w konsekwencji prowadzące do bolesnych złamań.

Tego rodzaju złamania występują nie tylko u biegaczy, lecz także u osób uprawiających inne dyscypliny sportowe, aczkolwiek do właśnie biegaczy zaliczani są do grupy największego ryzyko. Co za tym idzie, na złamania zmęczeniowe mocno narażeni są również miłośnicy triathlonu, dla których bieganie jest przecież kluczowym elementem planu treningowego.

Złamania zmęczeniowe a zwykłe złamania – różnice

Zazwyczaj kość ulega złamaniu w wyniku jednego urazu, a złamania zmęczeniowe to skutek nagromadzenia sporej ilości mikrourazów, wywoływanych przez regularny i intensywny wysiłek połączonych z innymi czynnikami, takimi jak wspominana już wyżej nieprawidłowa technika biegu czy brak odpowiedniego obuwia. Między powstaniem pierwszego mikrourazu a dojściem do złamania zmęczeniowego może upłynąć od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Po wielu uszkodzeniach tkanka kostna osiąga punkt krytyczny, co kończy się złamaniem. Wśród kości szczególnie narażonych na złamania zmęczeniowe u osób regularnie biegających trzeba wymienić przede wszystkim: trzon drugiej i  trzeciej kości śródstopia, piątą kość śródstopia, kość łódkowatą, kość piętową, szyjkę kości udowej oraz górną część kości piszczelowej.

W jaki sposób dochodzi do złamań zmęczeniowych?

Wiemy już, że złamania zmęczeniowe powstają w skutek intensywnych treningów połączonych z dodatkowymi czynnikami. Niech to jednak nie odstraszy wszystkich tych, którzy chcą dopiero rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną. Regularne biegi wcale nie oznaczają, że po kilku tygodniach czy miesiącach będziemy się borykać ze złamaniem zmęczeniowym. Jednak do każdego treningu warto podejść ze sporą dawką rozsądku, czerpiąc z łatwo dostępnej w dzisiejszych czasach wiedzy na temat zdrowia, sportu i budowy ludzkiego ciała.

Co zatem zwiększa ryzyko złamań zmęczeniowych?

  • Brak rozgrzewki przed treningiem (warto wykonać kilka dynamicznych ćwiczeń, by rozgrzać mięśnie i przygotować organizm do intensywnego wysiłku),
  • Zła technika biegu (nieodpowiednia technika przyczynia się do powstawania większej liczby mikrourazów, które osłabiają obciążaną kość i w konsekwencji prowadzą do złamań zmęczeniowych),
  • Zbyt napięty plan treningowy (warto o pamiętać o przerwach między treningami; organizm potrzebuje regeneracji do prawidłowego funkcjonowania),
  • Wrodzone lub nabyte wady układu szkieletowego (ryzyko wystąpienia złamań zmęczeniowych zwiększają szczególnie wady w obrębie stawu skokowego i bioder),
  • Nieodpowiednie obuwie treningowe,
  • Źle dopasowane wkładki do butów (dobrze jest stawiać na odpowiednio wyprofilowane wkładki, które stanowią wsparcie dla naszego układu szkieletowego),
  • Niedobór witaminy D

Jak ograniczyć ryzyko złamań zmęczeniowych?

  • Zadbaj o odpowiednią intensywność treningu. Wylewanie z siebie siódmych potów podczas każdego treningu nie jest najrozsądniejszym pomysłem, szczególnie w przypadku, gdy trenujesz często. Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Brak odpowiedniego czasu regeneracji prowadzi do przeciążenia treningowego, w wyniku którego nietrudno o złamania zmęczeniowe.
  • Korzystaj z dobrze dobranego obuwia, wyposażonego w nowoczesny system amortyzacji, który odciąży twoje kości i stawy, zmniejszając liczbę mikrourazów powodujących złamania zmęczeniowe. Do profesjonalnego obuwia biegowego dołóż indywidualnie dopasowanie do kształtu twojej stopy wkładki ortopedyczne.
  • Każdy trening biegowy poprzedzaj dynamiczną rozgrzewką, by rozgrzać mięśnie, ścięgna i więzadła. Po treningu wykonuj rozciąganie, które jest równie ważne jak rozgrzewkę.
  • Uzupełnij swoją dietę w produkty zawierające wapń i witaminę D, by wzmocnić układ szkieletowy.
Wszystko, co powinieneś wiedzieć o złamaniach zmęczeniowych
Oceń nasz wpis. 🙂

Podziel się ze znajomymi.

Dodaj komentarz

Przeczytaj poprzedni wpis:
Jak trenować triathlon zimą?

W okresie jesienno-zimowym wielu triathlonistów zwalnia obroty po intensywnym sezonie. W tym okresie warto naładować akumulatory na kolejne ważne wyzwania,...

Zamknij